Physiquement, un échauffement efficace augmente la circulation sanguine vers les muscles, les ligaments et les tendons du joueur. Cela réduit non seulement le risque de blessure, mais améliore l’efficacité et la vitesse de réaction du corps. L’augmentation du flux sanguin vers les muscles aide également le corps à éliminer les sous-produits indésirables de l’exercice anaérobie et réduit ainsi le risque de douleur après l’exercice.
Activation du métabolisme
5 cônes chacun sont placés en deux lignes parallèles à une distance de cinq mètres entre chaque cône. Au total une piste de 20 m. Chaque joueur commence au premier cône, courant à l’intérieur de la ligne de cône respective, et exécute l’exercice respectif. Après avoir passé le dernier cône, le joueur retourne à la position de départ à l’extérieur de la voie des cônes à vitesse modérée. Chaque exercice est effectué deux fois. Cette phase dure au total huit minutes. Pour ce faire, il faut :
- Courir tout droit à un rythme modéré
- Rotation de la hanche vers l’extérieur
- Rotation de la hanche vers l’intérieur
- Marchepieds à un rythme de course modéré
- Coups de pied diagonaux
- Course à genoux modérée en combinaison avec des sauts et une marche arrière
- Pas en arrière avec le schéma de sprint de virage et d’initiation
Mobiliser et activer
Les cônes de la phase 1 sont pris comme orientation spatiale. Les joueurs se tiennent côte à côte sur une ligne horizontale puis parcourent la piste de 20 m. Les exercices sont effectués au rythme de la marche. Les joueurs retournent ensuite à leur position de départ à une vitesse modérée. Huit répétitions par exercice ou par jambe. Les exercices durent au total dix minutes.
- Marche à la main
- Quadriceps de marche
- Sumo Sqaut
- Fente latérale
- Balance en T avec levée de bras
- Fente avec rotation du tronc
- La plus grande étendue du monde
- Planche avant avec jambe levée en alternance
- Marche à haies
- Ischio-jambiers nordiques
Mouvements spécifiques au football
La phase des mouvements spécifiques au football dure au total 15 minutes. Vous devrez réaliser des exercices d’agilité avec échelle de coordination, y compris les sprints. Cinq répétitions.
Ensuite, il faut faire des sprints maximums avec et sans changement de direction. Cinq répétitions, sprints de 15 m.
Jeu à petits côtés 5v5 avec l’objectif de qualité et de quantité de passage élevé. Dans un champ de 40 x 20 m avec deux contacts à billes. Forme combinée Passe à longueur variable, flanc et but.